Le regole base per una sana alimentazione

L’alimentazione e lo stato di nutrizione influenzano in maniera determinante tutte le fasi dell’esistenza di un individuo e sembrano avere un ruolo importante nello scandire i fenomeni dell’invecchiamento nonché nel prevenire, o almeno limitare, la comparsa di patologie.

Il carico sopportato dagli organi sembra avere un ruolo fondamentale: maggiore è il carico (cioè il nostro peso corporeo), più veloci sono l’usura e i cambiamenti legati all’età. Tale affermazione è stata validata da numerose osservazioni circa il ruolo svolto dall’aumentata introduzione di cibo, da elevati valori di glicemia e da alti valori di pressione arteriosa sui fenomeni dell’invecchiamento.

Come indicato dalle linee guida nazionali (LARN: Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) l’apporto calorico giornaliero andrebbe ripartito tra i vari nutrienti nel seguente modo: carboidrati 60% circa, lipidi da un minimo del 15% a un massimo del 30%, proteine 10-15%.

I carboidrati complessi (pane, pasta, riso e altri cereali, anche integrali) vanno preferiti agli zuccheri semplici (quelli dei dolci) e cucinati evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Bisogna tenere conto delle quantità e della frequenza del consumo di alimenti e bevande dolci nel corso della giornata e limitare prodotti a forte tenore di saccarosio, specialmente quelli che tendono ad aderire alla superficie dei denti. Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo.

Preferire le carni magre, alternare la carne con il pesce ed i legumi. Per chi fa uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato. Meglio se viene eliminato dalla dieta e sostituito con latte di origine vegetale.

Moderare la quantità di consumo di grassi ed oli da condimento, soprattutto i grassi di origine animale (burro, lardo, panna) prediligendo quelli di origine vegetale, soprattutto l’olio extra vergine d’oliva; utilizzare i grassi da condimento preferibilmente a crudo limitando il ricorso alla frittura e a cotture prolungate e sostituirli talvolta con aromi e spezie.

Consumare quotidianamente più porzioni di frutta fresca e verdura avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi. Limitare l’uso del sale in tavola, se possibile preferire il sale iodato.

Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione e prediligendo quelle a basso tenore. Prudenza nell’assunzione per chi guida autoveicoli o fa uso di macchinari pericolosi e per chi utilizza in concomitanza sostanze farmacologiche.

E’ opportuno incrementare il consumo di fibre che, oltre a facilitare il raggiungimento del senso di sazietà, aiutano il transito intestinale con l’effetto di ridurre il rischio di stipsi, di limitare l’assorbimento di sostanze che possono essere nocive se in presenza di alcune patologie (es. glucosio in diabete mellito) e di abbreviare i tempi di contatto fra mucosa intestinale e possibili sostanze cancerogene.

L’alimentazione deve essere equilibrata in senso sia qualitativo, che quantitativo. L’ideale sarebbe mangiare di tutto ma con moderazione consumando 5 pasti al giorno.

Fonte: Il Vero Benessere

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